مجله خبری لحظه نما| اخبار روز، آشپزی، دکوراسیون، سبک زندگی
کد خبر: ۱۷۵۲۵
تاریخ انتشار: ۰۹ بهمن ۱۳۹۳ - ۰۰:۴۶
تعداد بازدید: ۱۴۴۱
برنامه غذایی مخصوص برای کسانی که در شرف ابتلا به افسردگی هستند.
فروش اسید فسفریک
هیولاهای مرموز
نرخ ارز

برنامه غذایی مخصوص برای کسانی که در شرف ابتلا به افسردگی هستند

رژیم ضد غم

مجله خبری لحظه نما:این برنامه غذایی نه تنها احتمال ابتلا به افسردگی را کاهش می دهد بلکه به تقویت و سلامت پوست و مو نیز کمک می کند

* مصرف میوه ها و سبزیحات تازه را افزایش دهید. این خوراکی هاغ سرشار از ریز مغذی ها ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و به افزایش انرژی و تقویت روحیه کمک می کنند.

- از دور باطل بیرون بیایید !

رژیم غذایی مدرن ، فست فود ها و مواد فرآوری شده همگی باعث شده اند افراد استرس ، تحرک پذیری و افسردگی بیشتری را در زندگی روزمره شان تجربه کنند. استرس باعث افزایش ترشح هورمون کورتیزول در بدن می شود. این هورمون اشت های ما را برای کربوهیدارت های ساده ، شیرینی ها و فست فود ها افزایش می دهد. بنابراین یک رژیم غذایی ناسالم می تواند شما را در یک دور باطل گرفتار سازد در حالی که پیروی از یک رژیم غذایی سالم نه تنها برای سلامت کلی بدن مفید است ، بلکه به تقویت روحیه کمک می کند. در حقیقت مواد غذایی سالم می توانند بر متابولیسم بدن و تعادل مواد شیمیایی مغز تأثیر بگذارند و سطح انرژی تان را افزایش دهند.

- دو نکته مهم

- مصرف مواد غذایی فرآوری شده را کاهش دهید زیرا اغلب آن ها حاوی مقادیر زیادی قند و نمک هستند. این مواد می توانند باعث تحلیل رفتن و ضعیف شدن بعضی از بخش های مغز شوند ؛ از جمله بخشی که کنترل روحیات را بر عهده دارد.

- هر قدر تنوع مواد غذایی مفیدی که مصرف می کنید ، بیشتر باشد ، دامنه گسترده تری از مواد مغذی را وارد بدن خود می کنید. به این ترتیب شانس بیشتری برای مبارزه با افسردگی خواهید داشت.

* تا حد امکان از گوشت حیواناتی استفاده کنید که مطمئن هستید از علوفه تغذیه کرده اند ، نه از غلات. به این ترتیب امگا 3 بیش تری دریافت خواهید کرد.

لیلا دماوندی مشاور تغذیه

روز اول


صبحانه : یک لیوان آب پرتقال تازه + نان تست سبوس دار + یک قاشق مربا خوری کره بادام زمینی

میان وعده : تخم مرغ آب پز ( حاوی کولین است که این ماده از افسردگی پیش گیری می کند ).

ناهار : 8 قاشق کلم پلو + 2 قاشق غذا خوری گوشت چرخ کرده با روغن کم + سالاد شیرازی

میان وعده : یک لیوان شیر برنج + 6 عدد بادام

شام : 2 تکه کوکوی لوبیا سبز + بورانی اسفناج

بعد شام : 2 عدد نارنگی تازه + کشمش سیاه

* نکته سلامت

طبق اظهارات مرکز تحقیقات نستله در سوییس ، مصرف روزانه 40 گرم شکلات تلخ برای دو هفته ، می تواند ترشح هورمون های استرس از جمله کورتیزول را کاهش دهد. متخصصان این ویژگی شکلات را به آنتی اکسیدان های موجود در آن ربط می دهند و معتقدند شکلات تلخ می تواند باعث افزایش آرامش و کاهش فشار خون شود.

روز دوم


صبحانه : یک فنجان چای + نان جو + 2 قاشق پنیر کم نمک + 2 عدد گردو

میان وعده : یک عدد سیب تنوری با دارچین

ناهار : یک عدد ماهی کبابی + پوره سیب زمینی ( غذا های دریایی سبب کاهش تند خویی و افسردگی می شوند ).

میان وعده : یک فنجان قهوه + 2 تکه شکلات تلخ + یک عدد موز ( شکلات و موز در پیش گیری از بروز افسردگی کمک کننده هستند ).

شام : یک لیوان سوپ کدو حلوایی

بعد شام : یک قاشق نخود چی و کشمش

* ورزش روز

مجله خبری لحظه نما:یک توپ بسکتبال به دست بگیرید. پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و از کمر خم شوید. وزن خود را روی توپ بیندازید. حال مطابق تصویر توپ را به آرامی تا جایی که می توانید به جلو بغلتانید ؛ طوری که پا ها از پاشنه بلند شوند و روی پنجه قرار بگیرند. سپس به آرامی پاشنه پا ها را روی زمین بگذارید و توپ را به طرف خود بغلتانید تا به حالت اولیه تان باز گردید. این حرکت را در چهار نوبت چهار تایی تکرار کنید.

روز سوم


صبحانه : یک لیوان شیر برنج + یک قاشق مربا خوری عسل

میان وعده : یک عدد سیب با پوست

ناهار : تاس کباب با نان جو سبوس دار + یک لیوان دوغ خانگی

میان وعده : یک قاشق غذا خوری تخم کتان ( حاوی امگا 3 ) چای سبز با 2 عدد خرما

شام : 8 قاشق میگو پلو با سالاد فصل

بعد شام : یک فنجان سنبل الطیب ( مسکن و آرام بخش طبیعی است که بهتر است 30 دقیقه قبل خواب دم نوش آن را بنوشید زیرا برای رفع بی خوابی شبانه موثر است ؛ البته به شرط آن که داروی خواب آور مصرف نشود ).

* نکته سلامت

چای بابونه از دیر باز به عنوان یکی از نوشیدنی های آرام بخش و ضد استرس شناخته شده است. برای تهیه آن دو تا سه قاشق غذا خوری گل خشک شده بابونه را درون یک فنجان آب جوش بریزید و اجازه دهید برای 10 دقیقه دم بکشد. سپس آن را صاف کرده و میل کنید.

روز چهارم


صبحانه : 2 قاشق املت گوجه + 2 کف دست نان بربری

میان وعده : نصف لیوان شیر + یک عدد خرما

ناهار : نصف لیوان پوره لوبیای سفید + 2 تکه فیله بوقلمون + ریحان و نعنا

عصرانه : یک عدد کیوی + 3 عدد کراکر سبزیجات ( نوعی بیسکویت است که در تمامی سوپر مارکت ها به فروش می رسد ) + چای سبز

شام : خوراک مرغ + قارچ و کدو و جوانه گندم بخار پز + نصف لیوان ماست کم چرب

بعد شام : یک قاشق عصاره مالت ( کمبود ویتامین های گروه B موجب اختلال در خلق و خو می شود. مصرف زیاد نان سفید ، کیک ، شکر و ... می تواند موجب کمبود ویتامین های گروه B شود ).

* ورزش روز

روی زمین دراز بکشید و دست های خود را در کنار بدن قرار دهید. حال پا ها را خم کرده و زانو های تان را به داخل شکم بیاورید و بعد دوباره پا ها را دراز کنید. این حرکت را در چهار نوبت 10 تایی تکرار کنید.

روز پنجم


صبحانه : یک لیوان شیر ولرم با کمی زنجبیل و دارچین

میان وعده : یک عدد انار کوچک با گلپر

ناهار : یک عدد ساندویچ ماهی قزل آلا + لیمو ترش تازه + 4 عدد زیتون سبز + گوجه فرنگی

میان وعده عصر : 3 عدد بیسکویت سبوس دار + چای + 12 حبه انگور

شام : یک لیوان ماکارونی سبوس دار + سس گوجه + ریحان

بعد شام : نصف لیوان شیر + 6 عدد بادام زمینی

* نکته سلامت

جو دو سر سرشار از کربوهیدرات های پیچیده است و باعث می شود مغز سروتونین بیش تری تولید کند. سروتونین نه تنها خاصیت آنتی اکسیدانی دارد بلکه باعث حس آرامش و خوش حالی نیز می شود. بتاگلوکان نیز نوعی فیبر حل شدنی موجود در جو است که باعث افزایش حس رضایت می شود.

* کمبود ویتامین D نه تنها با مشکلات متعدد سلامتی همراه است بلکه در ایجاد اختلالات روحی هم نقش دارد. در واقع یکی از دلایل اصلی افزایش آمار افسردگی در فصل پاییز و زمستان ، کمبود آفتاب و ویتامین D شناخته شده است. بنابراین برای تامین این ویتامین توصیه می شود روزانه 15 دقیقه در معرض آفتاب قرار بگیرید.

روز ششم


صبحانه : 2 کف دست نان سنگک + مربای گل سرخ و کره بادام زمینی

میان وعده : یک استکان دم کرده نعنا تازه با چند عدد مویز

ناهار : یک تکه شنیسل مرغ کباب شده داخل فر + سبزیجات پخته ( کدو ، قارچ و هویج پخته ) + نصف لیوان ماست

میان وعده عصر : کمپوت گلابی خانگی + کمی عسل + نصف لیوان شیر

شام : سوپ تره فرنگی با 4 عدد نان سوپی

بعد شام : 6 عدد بادام + 2 عدد انجیر خشک

* ورزش روز

روی زمین به پهلوی راست دراز بکشید. دست راست خود را جلوی بدن روی زمین قرار دهید. کف دست چپ تان را پشت گوش تان بگذارید و هم زمان بالا تنه و پا های خود را از روی زمین بلند کرده و آن ها را به هم نزدیک کنید. سپس به حالت اولیه تان باز گردید. این حرکت را در چهار نوبت 10 تابی تکرار کنید.

روز هفتم


صبحانه : یک لیوان شیر و کنجد

میان وعده : یک عدد سیب

ناهار : 4 قاشق هلیم بادمجان با یک کف دست نان و سالاد فصل

میان وعده : یک قاشق غذا خوری تخم کدو + نصف گریپ فروت

شام : سالاد مرغ + سس ماست ( طرز تهیه سالاد مرغ : مرغ بوقلمون + سیب زمینی استامبولی پخته و خرد شده + نخود سبز پخته + خیار + روغن زیتون )

بعد شام : یک فنجان سنبل الطیب + یک عدد خرما

* نکته سلامت

شاید موقع ناراحتی با خوردن یک بسته شکلات کاراملی یا یک بسته چیپس احساس بهتری پیدا کنید اما باید بدانید که این احساس موقتی است. در واقع وقتی نوبت به هضم و جذب این خوراکی ها در بدن می رسد کاملا بی انرژی خواهید شد و مجبور می شوید دوباره از آن ها مصرف کنید. در مقابل ، خوراکی های مفید مثل میوه ها و سبزیجات می توانند بدون ایجاد اضافه وزن ، سطح انرژی تان را در تمام روز بالا نگه دارند.

روز هشتم


صبحانه : یک فنجان چای + نان تست + پنیر کم نمک + گوجه فرنگی

میان وعده : نصف لیوان فرنی

ناهار : سبزی پلو با ماهی سالمون و یک لیوان دوغ

میان وعده عصر : یک برش کیک ماست خانگی + چای سبز + یک عدد میوه دل خواه

شام : یک لیوان خوراک لوبیا چیتی + قارچ و سبزیجات آب پز

بعد شام : 2 عدد نارنگی + یک قاشق کنجد و شاه دانه

* ورزش روز

زانو های خود را روی زمین قرار دهید و کف دستان تان را درست زیر شانه ها روی زمین بگذارید ؛ طوری که بین دست و پا های تان فضایی مربع مانند ایجاد شود. حال پای چپ و دست راست خود را هم زمان از زمین بلند کنید و در امتداد کمر نگه دارید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و بعد همین حرکت را با دست چپ و پای راست تان انجام دهید. این حرکت را در هر طرف چهار بار تکرار کنید.

روز نهم


صبحانه : یک لیوان شیر ولرم + یک قاشق مربا خوری عسل

میان وعده : 10 عدد بادام زمینی

ناهار : خورشت آلو اسفناج و برنج قهوه ای + یک لیوان ماست به همراه نعنا و خیار

میان وعده : 2 برش هندوانه + یک عدد نان سوخاری + عسل آویشن

شام : یک کاسه سوپ سبزی با ورمیشل + یک عدد ماهیچه

بعد شام : یک عدد سیب + 2 عدد بیسکویت سبوس دار

* نکته سلامت

اسید های چرب امگا 3 احتمال ابتلا به افسردگی را کاهش می دهند. از مهم ترین منابع این چربی ها می توان به ماهی سالمون ، ماهی تن ، تخم کتان ، روغن کانولا ، گیاه خرفه ، گل کلم ، لوبیای قرمز و کلم بروکلی اشاره کرد. این خوراکی ها گردش خون را افزایش داده و التهاب را کاهش می دهند.

روز دهم


صبحانه : یک کاسه هلیم خانگی

میان وعده : چای + یک قاشق مربا خوری و توت خشک

ناهار : لوبیا چشم بلبلی پلو با گوشت راسته + سالاد کلم و روغن هسته انگور و آب نارنج تازه

میان وعده عصر : نصف لیوان ذرت پخته و قارچ + انبه کوچک

شام : کوفته مرغ + یک لیوان دوغ

بعد شام : یک لیوان شیر + 2 عدد خرما

* ورزش روز

روی شکم دراز بکشید. کف دستان تان را در دو طرف بدن کنار قفسه سینه روی زمین بگذارید. حال با کمک نیروی دست ها بالا تنها خود را تا زیر استخوان لگن بالا بیاورید. 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید و بعد دوباره روی شکم دراز بکشید. این حرکت را پنج بار تکرار کنید.

جدیدترین روش جوانسازی واژینال
سبک زندگی
کودک وبانوان
گردشگری
فناوری اطلاعات
سلامت
آشپزی
چهره ها
دکوراسیون
رازهای موفقیت
سرگرمی
نام:
ایمیل:
* نظر: