مجله خبری لحظه نما| اخبار روز، آشپزی، دکوراسیون، سبک زندگی
کد خبر: ۱۷۹۶۱
تاریخ انتشار: ۲۴ بهمن ۱۳۹۳ - ۰۳:۲۲
تعداد بازدید: ۱۷۰۹
با پیروی از این رژیم غذایی 10 روزه به وزن دلخواه نزدیک تر می شوید و هم از بدن تان سم زدایی می کنید
فروش اسید فسفریک
هیولاهای مرموز
نرخ ارز

برنامه غذایی و ورزشی مخصوص برای کسانی که می خواهند گیاه خوار شوند

گیاه خواری به سبک اصولی

مجله خبری لحظه نما:با پیروی از این رژیم غذایی 10 روزه به وزن دلخواه نزدیک تر می شوید و هم از بدن تان سم زدایی می کنید

* این برنامه غذایی 10 روزه منابع گوشت قرمز را از روز اول به تدریج کاهش می دهد تا به آرامی افراد با برنامه غذایی خود تطبیق داده شوند.

گیاه خواری انواع و اقسام دارد !

مجله خبری لحظه نما:گیاه خواران به چهار دسته تقسیم می شوند ؛ اولین گروه گیاه خوار های کامل یا وگان نام دارند. این افراد از هیچ منبع غذایی حیوانی حتی تخم مرغ و لبنیات هم استفاده نمی کنند. دسته دوم گیاه خوران اوو وگان ( Ovo – Vegan ) هستند که علاوه بر مواد غذایی گیاهی ، تخم مرغ هم می خورند. دسته سوم گیاه خوران لاکتو وگان ( Lacto – Vegan ) هستند که علاوه بر مواد غذایی گیاهی از شیر و لبنیات هم استفاده می کنند. دسته آخر نیز افراد اوو لاکتو وگان ( Ovo – Lacto – Vegan ) نام دارند که در کنا مواد غذایی گیاهی ، تخم مرغ ، شیر و لبنیات نیز مصرف می کنند.

گیاه خوران سالم ترند

- گیاه خوران از آنجایی که از محصولات حیوانی استفاده نمی کنند اغلب کلسترول خون شان پایین تر است و کمتر به بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع دو مبتلا می شوند.

رژیم گیاه خواری همچنین میزان دریافت آنتی اکسیدان ها از سبزیجات و میوه های مختلف را افزایش می دهد ، بنابر این خطر ابتلا به سرطان نیز در گیاه خواران کمتر است.

بهترین برنامه گیاه خواری مصرف غذاهای دریایی ، لبنیات ، تخم مرغ ، حبوبات ، غلات ، میوه و سبزیجات است اما بد ترن آن برنامه غذایی است که تماما گیاهی بوده و از فرآورده های حیوانی استفاده نشود که در این راستا بدن با کمبود های احتمالی مواجه می شود.

روز اول


صبحانه :

سه برش نان جو سبوس دار + یک قوطی کبریت پنیر + سبزیجات تازه یا ریحان

میان وعده : دنوش چای سبز با گل بهار نارنج + دو عدد خرما زرد زاهدی

ناهار : دو عدد کتلت سینه مرغ چرخ کرده همراه سویا + 10 قاشق برنج قهوه ای

میان وعده عصر : دو عدد میوه دلخواه + یک برش کیک هویج خانگی + 10 عدد آجیل مخلوط خام

شام : سوپ تره فرنگی با آب مرغ + دو برش نان سبوس دار + سه قاشق الویه خانگی + ماست کم چرب

بعد از شام : یک لیوان شیر و عسل

* نکته 1

اگر می خواهید شروع به گیاه خواری کنید باید حواس تان به دریافت آهن ، ویتامین B12 ، روی ، کلسیم و ویتامین D باشد ؛ به خصوص اگر قصد دارید کاملا وگان شوید. اگر هم گیاه خواری برای تان سخت است ، می توانید ابتدا فقط چند وعده در هفته را به غذا های گیاهی اختصاص دهید.

روز دوم (دو برنامه غذایی برای روز دوم)


صبحانه : سه برش نان جو سبوس دار + یک قوطی کبریت پنیر + سبزیجات تازه یا ریحان

میان وعده : دم نوش چای سبز با گل بهار نارنج + دو عدد خرما زرد زاهدی

ناهار : دو عدد کتلت سینه مرغ چرخ کرده همراه سویا + 10 قاشق برنج قهوه ای

میان وعده عصر : دو عدد میوه دلخواه + یک برش کیک هویج خانگی + 10 عدد آجیل مخلوط خام

شام : سوپ تره فرنگی با آب مرغ + دو برش نان سبوس دار + سه قاشق الویه خانگی + ماست کم چرب

بعد از شام : یک لیوان شیر و عسل

* نکته 1

اگر می خواهید شروع به گیاه خواری کنید باید حواس تان به دریافت آهن ، ویتامین B12 ، روی ، کلسیم و ویتامین D باشد ؛ به خصوص اگر قصد دارید کاملا وگان شوید. اگر هم گیاه خواری برای تان سخت است ، می توانید ابتدا فقط چند وعده در هفته را به غذا های گیاهی اختصاص دهید.

روز دوم (دو برنامه غذایی برای روز دوم)


صبحانه : یک عدد تخم مرغ آب پز + یک قاشق کره بادام زمینی + یک برش نان تست سبوس دار

میان وعده : 10 حبه انگور + سه برش کرفس و همیج

ناهار : یک لیوان آش بلغور گندم

میان وعده : دو عدد بیسکویت سبوس دار + چای هل یا یک لیوان شیر + یک قاشق مربا خوری پودر بادام

شام : 10 عدد میگوی کبابی با سس قارچ + سالاد کلم با روغن زیتون

بعد از شام : نصف انار کوچک و گلپر

* نکته 2

مجله خبری لحظه نما:مواد غذایی گیاهی از جمله مغز دانه ها ، حبوبات و غلات سرشار از پروتئین هستند بنابر این در رژیم گیاه خواری نیازی به نگرانی از کمبود پروتئین وجود ندارد ، البته به شرطی که تنوع را در مصرف این مواد رعایت کنید. مخلوط برنج و لوبیای قرمز همراه با سالاد یک نمونه عالی از غذاهای گیاهی سرشار از پروتئین به حساب می آید.

روز سوم


صبحانه : نان برشته سبوس دار + عسل و کنجد + یک لیوان شیر

میان وعده : یک عدد سیب

ناهار : 10 قاشق عدس پلو با خرما + یک لیوان سالاد کاهو ، کرفس ، خیار و گوجه فرنگی + سس ماست و نارنج

میان وعده : شش عدد بادام + نصف لیوان شیر موز

شام : خوراک سبزیجات با آب مرغ ( قارچ ، کدو ، کلم بروکلی ، سیر ، هویج و دو عدد سیب زمینی ) آب پز + یک عدد تخم مرغ پخته

بعد از شام : یک فنجان چای + دو عدد انجیر خشک + دو عدد گردو

* نکته 3

اگر به خوردن گوشت عادت دارید و نمی توانید از غذا های گوشتی دل بکنید ، می توانید دستور تهیه نوع گیاهی آن ها را پیدا کنید ! در خیلی از این غذا ها از جمله لازانیا می توانید گوشت چرخ کرده را با سویا جایگزین کنید. علاوه بر این امروزه سویا های تکه ای و درشت و حتی همبر گر و سوسیس گیاهی نیز در فروشگاه های گیاه خواری یافت می شوند.

روز چهارم


صبحانه : یک لیوان آب پرتقال تازه + یک برش نان تست + پنیر و شاه دانه

میان وعده : چهار عدد کراکر سبزیجات و چای سبز

ناهار : آبگوشت بز باش ( لوبیا چشم بلبلی و برنج نیم کوب سبوس دار ) + سالاد شیرازی

میان وعده : یک لیوان شیر برنج + یک قاشق مربا خوری شیره انگور + 12 عدد بادام + یک عدد میوه

شام : سه برش لازانیای اسفناج ، قارچ و سویا + یک لیوان دوغ و پونه

بعد از شام : یک قاشق غذا خوری تخمه کدو خام + کشمش + یک عدد کیوی

* نکته 4

اگر از لبنیات استفاده می کنید احتمالا به اندازه کافی کلسیم دریافت می کنید ، اما اگز کاملا وگان هستید باید حتما از دیگر منابع کلسیم مثل شیر سویا یا شیر بادام غنی شده با کلسیم ، مغز دانه ها و سبزیجات برگی سبز رنگ استفاده کنید تا دچار کمبود کلسیم نشوید. شاید هم لازم باشد تحت نظر مشاوره تغذیه از مکمل های کلسیم استفاده کنید.

روز پنجم


صبحانه : دو برش کوکوی کم چرب سیب زمینی + یک برش نان

میان وعده : نصف گریپ فروت + دو عدد گردو کوبیده در نصف لیوان ماست کم چرب

ناهار : آش گشنیز + یک عدد تخم مرغ آب پز + سبزی خوردن

میان وعده : یک لیوان شیر کاکائو خانگی + یک عدد خرما + سه قاشق غذا خوری کاچی

شام : تاس کباب گیاهی ( لوبیا چیتی پخته با زرد چوبه ، پیاز ، هویج ، سیب زمینی ، بادنجان ، کدو ، فلفل دلمه ای و آلو بخارا ) + ادویه کاری

بعد از شام : نصف لیوان ماست میوه دل خواه

* نکته 5

اگر چه زنیک در بسیاری از غذا های گیاهی یافت می شود اما زنیک موجود در این خوراکی ها به خوبی زنیک مواد غذایی حیوانی جذب بدن نمی شود ، بنابر این برای جذب بیشتر این ریز مغذی در رژیم گیاه خواری باید به طور مرتب از مواد غذایی حاوی زینک از جمله شیر ، پنیر ، غلات کامل ، مغز دانه ها ، سویا و حبوبات استفاده کنید.

روز ششم


صبحانه : یک قاشق عصاره مالت در یک لیوان شیر کم چرب میان وعده : دو عدد نارنگی + یک قاشق کنجد

ناهار : کلم پلو با گوجه و سویا + نصف لیوان ماست ، شوید تازه و خیار رنده شده

میان وعده : نصف لیوان خوراک لوبیا با قارچ + 10 عدد بادام زمینی

شام : دو عدد دلمه فلفل با قارچ ، برنج ، لپه و سویا + سالاد کاهو با جوانه گندم + روغن زیتون

بعد از شام : نصف لیوان شیر

* نکته 6

آهن فقط در گوشت قرمز وجود ندارد بلکه در سبزیجات برگی سبز رنگ ، حبوبات پخته شده و پنیر توفو نیز یافت می شود اما آهن مواد گیاهی هم به خوبی آهن مواد غذایی حیوانی جذب بدن نمی شود پس برای افزایش جذب این ماده مغذی باید مصرف مواد گیاهی حاوی آهن را افزایش دهید و ترجیحاً آن ها را با خوراکی های حاوی ویتامین C مصرف کنید زیرا این ویتامین به جذب آهن کمک می کند.

روز هفتم


صبحانه : دو برش نان سنگک + پنیر + دو عدد گردو ، خیار و گوجه

میان وعده :‌ یک برش کیک ماست خانگی + دمنوش بابونه

ناهار : یک لیوان پاستای سبزیجات ( گوجه ، ریحان و زیتون سیاه ) + یک لیوان دوغ خانگی

میان وعده : دو عدد میوه دلخواه + یک عدد تخم مرغ عسلی + نعناع

شام : شوید پلو با لوبیا چشم بلبلی + یک لیوان ماست ، نعناع و گردو کوبیده

بعد از شام : نصف لیوان شیر + سیب + 9 عدد آجیل مخلوط

* نکته 7

کمبود ویتامین 12B می تواند باعث ضعف عضلانی ، خستگی و نوعی از کم خونی شود. این ویتامین فقط در مواد غذایی حیوانی مثل گوشت ، تخم مرغ و لبنیات وجود دارد پس اگر کاملا وگان هستند و لبنیات و تخم مرغ نمی خورید ، باید از مواد غذایی غنی شده با این ویتامین یا مکمل های خوراکی و تزریقی آن استفاده کنید.

روز هشتم


صبحانه : عدسی + یک برش نان میان وعده : چای + یک قاشق مرباخوری توت خشک + سه قاشق پوره هویج

ناهار : سه عدد کوفته ( لپه ، برنج ، آرد نخود چی و سبزیجات ) + نصف لیوان ماست

میان وعده : نصف لیوان فرنی + یک قاشق مرباخوری عسل + یک عدد پرتقال

شام : سالاد سیب زمینی + ماست ( دو عدد سیب زمینی پخته با شوید و پیازچه تازه و ماست ) + سه عدد زیتون

بعد از شام : 12 عدد بادام خام

* نکته 8

اغلب غذاهای گیاهی دارای مقادیر زیادی فیبر هستند. فیبر خطر بیماری های گوارشی را کاهش می دهد. به همین دلیل است که گیاه خواران به ندرت دچار یبوست می شوند. علاوه بر این ها ، فیبر باعث احساس سیری می شود و از این طریق میزان کالری های دریافتی را کاهش می دهد ،‌ بنابراین از چاقی و مشکلات حاصل از آن نیز جلوگیری می کند.

روز نهم


صبحانه : دو برش نان جو + مربای به + یک قاشق کره بادام زمینی + چای

میان وعده : سالاد میوه ( سه نوع میوه )

ناهار : 10 قاشق نثار لوبیا ( هویج و لوبیا ) + نصف لیوان ماست

میان وعده : یک لیوان شربت خاکشیر ، عسل و لیموترش تازه + یک قاشق غذا خوری نخود چی کشمش

شام : یک لیوان سوپ جو + یک برش نان + سالاد جوانه گندم و روغن زیتون

بعد از شام : یک لیوان شیر + یک قاشق غذا خوری کنجد.

* نکته 9

الگوهای رژیم گیاه خواری در همه شرایط و هر سنی قابل استفاده نیست. بهتر است در سنین رشد از این رژیم تبعیت نشود. افرادی که دچار فقر آهن یا کمبود مواد مغذی از جمله کمبود کلسیم ، روی یا کمبود ویتامین D یا ویتامین های گروه B هستند نباید از این برنامه پیروی کنند.

روز دهم


صبحانه : یک لیوان شیر بادام

میان وعده : یک لیوان هویج + مغز کاهو + کرفس خام با سس ماست و لیمو + روغن هسته انگور

ناهار : 10 قاشق پلو استانبولی + یک عدد تخم مرغ نیم رو + سبزیجات تازه

میان وعده : یک فنجان چای سبز + مویز + یک عدد موز + چهار عدد گردو

شام : هفت قاشق برنج با قورمه سبزی با سویا + نصف لیوان برانی اسفناج

بعد از شام : دو عدد نارنگی

* نکته 10

این برنامه فقط یک راهنماست و کالری یا انرژی خاصی در آن در نظر گرفته نشده است ، به همین خاطر نباید به عنوان یک رژیم کاهش یا افزایش وزن یا رژیم های خاص مورد استفاده قرار گیرد.

* روش صحیح دم کردن چای سیاه

چای یکی از نوشیدنی های مفید برای گیاه خواران است. برای دم کردن چای سیاه ابتدا مقداری چای خشک را داخل قوری ریخته و آب جوش روی آن بریزید و اجازه دهید چند دقیقه دم بکشد و رنگدانه ها از برگه ها جدا و وارد اب شوند. زمان دم کشیدن چای ، بسته به نوع آن ( زود دم یا دیر دم ) متفاوت است که توصیه می شود به دستورالعمل ذکر شده روی پاکت چای توجه شود. چای را حتماً در قوری چینی یا پیرکس دم کنید. برای دم کردن چای بهتر است از آب تصفیه شده استفاده کنید. معمولاً‌باید چای را بعد از دم کشیدن فوراً مصرف کرد. هر چه چای تازه تر مصرف شود ، ترکیبات مفید آن اثر بیش تری در پیش گیری از بیماری های قلبی عروقی ، سرطان و .... دارند ، اما به مرور این ترکیبات تغییر کرده و خاصیت خود را از دست می دهند. چای دم شده را نباید بیش از نیم تا یک ساعت نگه داشت و قبل از این مدت باید آن را مصرف کرد. بهتر است چای را به اندازه مصرف همان لحظه دم کنید. زیاد درست کردن و نگهداری چای دم کشیده به مدت طولانی روی کتری یا سماور و مصرف مجدد آن پس از چند ساعت ، از جمله اشتباهاتی است که خواص مفید چای را کاهش داده و عطر و بوی آن را از بین می برد.

جدیدترین روش جوانسازی واژینال
سبک زندگی
کودک وبانوان
گردشگری
فناوری اطلاعات
سلامت
آشپزی
چهره ها
دکوراسیون
رازهای موفقیت
سرگرمی
نام:
ایمیل:
* نظر: