مجله خبری لحظه نما| اخبار روز، آشپزی، دکوراسیون، سبک زندگی
کد خبر: ۱۸۳۹۹
تاریخ انتشار: ۱۲ اسفند ۱۳۹۳ - ۱۹:۱۲
تعداد بازدید: ۱۷۰۴
سندرم قبل قاعدگی شامل تغییرات وسیعی از جسم و روح است که 75 درصد زنان در روزهای قبل از عادت ماهانه خود ، تجربه می کنند.
فروش اسید فسفریک
هیولاهای مرموز
نرخ ارز

برنامه غذایی مخصوص برای خانم های مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی

رژیم دخترهای بی اعصاب !

مجله خبری لحظه نما:با پیروی از این برنامه نه تنها علائم افسردگی و تحریک پذیری تان کاهش می یابد بلکه دردهای قاعدگی تان نیز کمتر می شود

- سندرم قبل قاعدگی و تغذیه

مجله خبری لحظه نما:سندرم قبل قاعدگی یا ( PMS ) premenstrualsyndrome شامل تغییرات وسیعی از جسم و روح است که 75 درصد زنان در روزهای قبل از عادت ماهانه خود ، تجربه می کنند و با شروع عادت ماهانه به طور ناگهانی خاتمه می یابد. مشکلات قبل قاعدگی شامل نفخ ، سردرد ، سرگیجه ، اضطراب ، دردناک و متورم شدن پستان ها ، افسردگی ، عصبانیت بی دلیل و ... است. دلایل به وجود آمدن این مشکلات مختلف است اما نوسانات هورمونی زنانه در این میان دخیل است که اصلی ترین آن ها کم کاری تیروئید ، اضافه وزن ، کمبود مواد مغذی مثل کلسیم ، منیزیم ، ویتامین های گروه B ، منگنز و اسیدهای چرب ضروری و کم خونی ... است.

- نکات قابل توجه :

* استعمال دخانیات ، استرس زیاد ، اضطراب و تغذیه نامناسب از مواردی است که افراد را بیشتر در معرض شدت علائم این سندرم قرار می دهد.

* استفاده از منابع ویتامین A مثل سبزیجات رنگی ( انواع کلم ها ، هویج ، کدو حلوایی ، فلفل های رنگی ... ) و منابع ویتامین B6 ( دانه ها و مغزها ، سویا ، ماهی آزاد ، موز ) تنش های پیش از قاعدگی را کاهش می دهد.

* برای رفع تمایل به شیرینی جات بهتر است در این دوران شیرینی های طبیعی مثل عسل ، خرما ، کشمش و توت خشک و شیره انگور را در حد کم جایگزین کنید.

* اگر دچار کم خونی فقر آهن هستید حتما این مشکل را با پزشک یا متخصص تغذیه در میان بگذارید.

* چای بابونه اسپاسم عضلات و کرامپ های شکمی قاعدگی را کاهش می دهد. این چای ، آرام بخش و بدون کافئین است و نوشیدن یک فنجان از آن استرس و تحریک پذیری حاصل از نوسانات هورمونی را کم می کند. در حالی که کافئین باعث افزایش حساسیت سینه ها و تحریک پذیری می شود به خصوص اگر قبل از قاعدگی مصرف شود.

روز اول


صبحانه : نصف لیوان شیر برنج + یک قاشق عسل ( صبحانه یکی از مهم ترین وعده های غذایی در این دوران است )

میان وعده : موز

ناهار : خورش آلو اسفناج + 10 قاشق برنج قهوه ای + یک لیوان دوغ خانگی

میان وعده : 12 عدد آجیل مخلوط خام + نصف گریپ فروت

شام : 2 عدد سیب زمینی آب پز ( حاوی B6 ، پتاسیم بوده و بسیار مفید است ) + یک عدد تخم مرغ آب پز + سبزیجات پخته ( هویج و کدو مسمایی ، قارچ ، نخود سبز ) + روغن کنجد یا زیتون

بعد از شام : یک لیوان شیر + یک قاشق مربا خوری شیره انگور

* ورزش روز

مجله خبری لحظه نما:روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را از زانو با زاویه 90 درجه خم کنید. حال یک توپ فیتنس روی پاهای خود قرار دهید و آن را مطابق تصویر بالا ببرید. کف دستان تان را هم پشت گوش تان بگیرید.

روز دوم


صبحانه : یک کاسه کوچک عدسی + کمی دارچین

میان وعده : 3 عدد انجیر خشک + چای

ناهار : 10 قاشق برنج با زرشک تازه ( زرشک برای کاهش علائم سندرم قاعدگی مفید است ) + فیله مرغ آب پز + سالاد کلم و لیمو ترش تازه بدون سس سفید

میان وعده : دم کرده گل گاو زبان + لیمو امانی + مویز + یک عدد سیب

شام : سوپ گشنیز با آب ماهیچه + 3 عدد نان سوپی + یک لیوان ماست

بعد از شام : یک لیوان شیر و کنجد

* نکته سلامت

ورزش ، اسپاسم و گرفتگی عضلات را بر طرف می کند و علائم روحی و روانی قبل از قاعدگی را کاهش می دهد زیرا با فعالیت بدنی میزان ترشح سروتونین ( هورمون شادی ) افزایش می یابد. در مقابل ، خواب و استراحت مداوم و بی تحرکی علائم سندرم قبل از قاعدگی را تشدید می کنند ! پس روزانه 30 تا 45 دقیقه روزش های هوازی و کششی انجام دهید.

روز سوم


صبحانه : نان تست سبوس دار + کره بادام زمینی + آب پرتقال تازه

میان وعده : یک عدد لبوی پخته

ناهار : 10 قاشق گشنیز پلو + یک عدد ران مرغ کبابی + یک کاسه سبزی خوردن تازه ( گشنیز و تخم گشنیز )

میان وعده : یک لیوان شیر + سیب + 10 عدد پسته شامی

شام : 3 عدد شامی کم چرب + یک کف دست نان + یک کاسه ماست و نعناع

بعد از شام : یک عدد نارنگی

* ورزش روز

روی یک استپ ورزشی یا پله بایستید طوری که فقط نیمه جلویی کف پای تان روی پله باشد. حال با نیروی پنجه پا بدن خود را بالا ببرید و بعد از پنج ثانیه به حالت اولیه تان باز گردید. برای حفظ تعادل می توانید یک میله به دست بگیرید و انتهای آن را روی زمین بگذارید. این حرکت را در چهار نوبت 20 تایی تکرار کنید.

روز چهارم


صبحانه : نان و پنیر کم نمک + 2 عدد گردوی خام

میان وعده : دم کرده چای و هل + 2 عدد خرما

ناهار : 10 قاشق استانبولی پلو ( زردچوبه ادویه بسیار مفید برای رفع علائم سندرم پیش قاعدگی است ) + یک لیوان دو خانگی

عصرانه : یک لیوان شیر + یک برش کیک هویج خانگی + یک عدد پرتقال

شام : کلم بروکلی ، هویج ، لوبیا سبز و قارچ آب پز + 3 تکه فیله بوقلمون تفت داده شده + یک عدد سیب زمینی + 5 قاشق ماست

بعد از شام : یک عدد موز

* نکته سلامت

یک پیمانه ( 225 گرم ) ماست کم چرب یا بدون چربی منبعی عالی از کلسیم به حساب می آید. در واقع این میزان ماست بیش از 25 درصد از نیاز روزانه به کلسیم را تامین می کند. این در حالی است که کلسیم در رفع علائم سندرم قبل از قاعدگی نقش بسیار مهمی دارد به خصوص اگر همراه با ویتامین D مصرف شود تا 40 درصد میزان علائم این سندرم را کاهش می دهد. به یاد داشته باشید بدن بدون وجود ویتامین D نمی تواند کلسیم را جذب کند.

روز پنجم


صبحانه : نصف لیوان فرنی

میان وعده : 6 عدد آلوی خشک

ناهار : ماکارونی سبوس دار با سس گوشت همراه سویا ( سویا به دلیل داشتن شبه هورمون زنانه در تخفیف علائم مفید است )

میان وعده : یک عدد نان تست + 1 قاشق مربا خوری مربای به + 6 عدد بادام + چای سبز

شام : 4 تکه ماهی کبابی + سیر و لیمو ترش ( غذاهای دریایی در این دوران فراموش نشود )

بعد از شام : 2 عدد هویج پخته

* ورزش روز

روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را از زانو خم کنید. پنجه پاها را زیر لبه تخت یا مبل قرار دهید تا حین تمرین پاهای تان از زمین بلند نشوند. حال کف دستان خود را پشت گوش های تان بگیرید و بالا تنه را تا نزدیکی زانوها از روی زمین بلند کنید سپس به حالت اولیه تان باز گردید. این حرکت را در سه نوبت 20 تایی تکرار کنید.

روز ششم


صبحانه : نان جوی دو سر + پنیر + کنجد ( کنجد و تخم کتان در بهبود ناراحتی های عادات ماهانه تاثیر دارد )

میان وعده : نصف لیوان شیر + کمی گلاب

ناهار : 10 قاشق کلم پلو + 2 قاشق گوشت چرخ کرده + سبزی شاهی و جعفری خام

میان وعده : 10 عدد آجیل شور و شیرین + یک عدد کیوی

شام : سالاد خیار و آووکادو + لیمو ترش + روغن زیتون + یک لیوان خوراک لوبیا ( آووکادو به دلیل ویتامین E در تخفیف درد و تورم پستان مفید است )

بعد از شام : نصف لیوان شیر + 6 عدد توت خشک

* نکته سلامت

ورزش هایی مثل یوگا ، پیاده روی ، ایروبیک ملایم ، دوچرخه سواری و شنا بهترین انتخاب برای رفع علائم پیش از قاعدگی هستند. البته دو تا سه بار در هفته نیز می توانید به ورزش های سنگین تر مثل وزنه برداری بپردازید. یادتان باشد ورزش کردن فقط در هفته قبل از قاعدگی اثر بخش نخواهد بود و باید آن را جزء برنامه روزانه خود قرار دهید.

روز هفتم


صبحانه : 5 قاشق حلیم خانگی

میان وعده : یک فنجان دم کرده چای و زعفران + 2 عدد بیسکویت بدون کرم

ناهار : 10 قاشق لوبیا پلو + سالاد کاهو و جوانه گندم + سس ماست و نارنج

میان وعده : نصف لیوان آب پرتقال تازه + نصف لیوان شیر + 6 عدد بادام

شام : خوراک میگو + سس قارچ + پنیر پارمزان + سبزیجات پخته

بعد از شام : یک عدد سیب

* ورزش روز

روی شکم دراز بکشید. دست ها را از آرنج روی زمین بگذارید طوری که آرنج تان دقیقا زیر شانه قرار گرفته باشد. حال پاهای خود را مطابق تصویر از زانو با زاویه 90 درجه خم کنید. سپس بالا تنه تان را تا زانو از روی زمین بلند کنید. 30 ثانیه تا یک دقیقه در این وضعیت باقی بمانید و بعد دوباره به حالت اولیه تان باز گردید. این حرکت را در پنج نوبت 10 تایی تکرار کنید.

روز هشتم


صبحانه : یک برش نان تازه + یک عدد تخم مرغ نیمرو + 1 قاشق مربا خوری روغن زیتون

میان وعده : یک قاشق تخم کتان

ناهار : 2 عدد کتلت با سویا و گوشت سینه مرغ + برانی اسفناج

میان وعده : 2 برش آناناس تازه + یک لیوان شیر

شام : 7 قاشق لپه پلو + 4 تکه گوشت کبابی + کلم بروکلی آب پز + لیمو ترش تازه

بعد از شام : 9 عدد پسته شامی

* نکته سلامت

کلم بروکلی یکی از موثرترین سبزیجات در رفع علائم سندرم پیش از قاعدگی است زیرا سرشار از کلسیم ، ویتامین C ، A ، B6 ، E و هم چنین پتاسیم و منیزیم است. ویتامین A به تنظیم نوسانات هورمونی بدن کمک می کند. بروکلی منبع خوبی از فیبر است و در هضم و دفع مواد تاثیر دارد بنابراین مصرف آن احتمال ایجاد یبوست را کاهش می دهد.

روز نهم


صبحانه : یک لیوان شیر + 1 قاشق عصاره مالت

میان وعده : 2 عدد نارنگی

ناهار : 2 برش لازانیای سبزیجات + یک لیوان دوغ

میان وعده : نصف لیوان ذرت پخته + قارچ و آویشن و لیمو ترش

شام : سوپ مرغ + نصف سینه مرغ کبابی + نصف لیوان ماست

بعد از شام : یک قاشق تخم کدوی خام

* ورزش روز

روی زمین دراز بکشید و پاها را با زاویه 45 درجه از باسن بلند کنید. لزومی ندارد که حتما زانوهای تان صاف باشند. حال بالا تنه را تا کمر از روی زمین بلند کنید و دستان تان را به سمت پنجه پاها بگیرید و بعد دوباره روی زمین بخوابید.

روز دهم


صبحانه : 2 برش نان سبوس دار + پنیر و گردو

میان وعده : نصف لیوان شیر موز

ناهار : 10 قاشق زیره پلو + فیله مرغ سالاد شیرازی

میان وعده : یک قاشق جوانه گندم + یک عدد کیوی + 6 عدد بادام

شام : یک لیوان عدسی + یک برش نان

بعد از شام : نصف لیوان کمپوت سیب خانگی با گلاب

* نکته سلامت

مصرف کافی ویتامین D به رفع علائم سندرم پیش از قاعدگی کمک می کند. یکی از منابع خوب این ویتامین ماهی سالمون وحشی است. این ماهی هم چنین سرشار از ویتامین B6 است ؛ در نتیجه تحریک پذیری و حساسیت سینه ها را کاهش می دهد. بعضی محصولات لبنی مثل شیر و ماست نیز با ویتامین D غنی سازی شده اند.

* بادام زمینی و کره آن از بهترین منابع ویتامین B6 و منیزیم هستند. منیزیم به تنظیم ترشح سروتونین کمک می کند و افسردگی را کاهش می دهد. علاوه برا این از ایجاد نفخ نیز جلوگیری می کند. فقط یادتان باشد نوع نمکی آن ها را انتخاب نکنید زیرا نمک باعث احتباس آب می شود. هم چنین در مصرف آن ها زیاده روی نکنید زیرا کالری بالایی دارند و باعث اضافه وزن می شوند.

جدیدترین روش جوانسازی واژینال
سبک زندگی
کودک وبانوان
گردشگری
فناوری اطلاعات
سلامت
آشپزی
چهره ها
دکوراسیون
رازهای موفقیت
سرگرمی
نام:
ایمیل:
* نظر: