مجله خبری لحظه نما| اخبار روز، آشپزی، دکوراسیون، سبک زندگی
کد خبر: ۲۳۴۵۷
تاریخ انتشار: ۰۹ تير ۱۳۹۵ - ۰۹:۳۰
تعداد بازدید: ۸۱۷
ورزش های مناسب بارداری - امروزه، از هر راهکاری که به حفظ و بهبود تناسب اندام مادر کمک می کند استقبال می شود، تا جایی که مادران باردار ورزش های خاصی را بطور منظم انجام می دهند.
فروش اسید فسفریک
هیولاهای مرموز
نرخ ارز
پنج ورزش مناسب باردار
مجله خبری لحظه نما: بارداری تان را تبریک می گوییم! آیا می توانید با آرامش کامل بنشینید، نه ماه پاروی پای خود بیندازید و فقط استراحت  کنید؟ خیر! در بیست سال گذشته رویکردها و نگرش ها، درباره ورزش کردن مادر قبل از تولد نوزاد دستخوش تغییرات چشمگیری بوده است. ولی از این طرز فکر که مادر باید تمام روز را جلو تلویزیون بنشیند و شکلات بخورد، مدت زمان زیادی نگذشته است.

امروزه، از هر راهکاری که به حفظ و بهبود تناسب اندام مادر کمک می کند استقبال می شود، تا جایی که مادران باردار ورزش های خاصی را بطور منظم انجام می دهند.

این تمرینات ورزشی، به بهبود وضعیت خلق و خو و کیفیت خواب آنها کمک کرده، سطح انرژی آنها را بالا برده و از اضافه وزن آنها جلوگیری می کند، همچنین استقامت و قدرت ماهیچه های آنها را بالا می برد. انجام تمرینات ورزشی منظم در طول دوران بارداری، به بهبود سلامت قلب و افزایش استقامت بدن مادر کمک می کند، همچنین این تمرینات ورزشی برای ارتقاء سلامت عمومی بدن مادر بسیار مفید هستند. اگر مادر سالم باشد و افزایش وزن او در حد نرمال باشد در نتیجه بسیاری از ناراحتی ها و درد قسمت پایین کمر، خستگی زیاد و یبوست نیز کاهش می یابد. همچنین میزان تحمل مادر با انجام تمرینات ورزشی افزایش یافته و همین مسئله زایمان را آسان تر می کند. بهتر است قبل از آغاز هر گونه ورزشی در دوران بارداری، با پزشک خود مشورت کنید. اگر قبلا ورزش می کردید و اکنون بارداری سالمی دارید، می توانید به تمرینات ورزشی خود در حد متوسط ادامه دهید. باید برنامه ورزشی خود را براساس سن بارداری و با ورود به سه ماهه بعدی تغییر دهید.

- اگر قبل از بارداری حداقل سه بار در هفته ورزش نمی کردید، اکنون از پریدن و انجام فعالیت های شدید خودداری کنید. ورزش را با انجام تمرینات آرام و خفیف آغاز کنید و به مرور میزان فعالیت خود را افزایش دهید.

 بهترین ورزش ها در طول دوران بارداری
- قدم زدن اطراف منزل، بهترین تمرین برای آغاز ورزش در طول دوران بارداری است. بدون اینکه به زانو و مچ پای شما فشاری وارد شود ضربان قلب تان به صورت پیوسته افزایش می یابد.

- ورزش ضربان قلب تان را به مرور افزایش می دهد و میزان گردش خون در قلب را بالا می برد. ویه ورزشی، انعطاف پذیری و نرمی اعضای بدنتان را حفظ می کند.

- ورزش به شما کمک می کند تا به میزان نرمالی وزن اضافه کنید و با سوزاندن کالری بیشتر مانع از اضافه وزن بیش از حد شما می شود.

- عضلات شما را برای درد و زایمان آماده می کند.

- همچنین ورزش کردن باعث می شود در دوران بارداری و طی زایمان فشار کمتری به بدنتان وارد شود.

تحقیقات نشان می دهند مادران سالمی که در دوران بارداری خود ورزش می کنند
- کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت و فشار خون بارداری قرار می گیرند.

- کمتر در معرض زایمان زودرس قرار می گیرند.

- روند زایمان آنها زودتر به پایان می رسد.

- امکان زایمان طبیعی در آنها بیشتر است.

- احتمالا کمتر به مسکن نیاز پیدا می کنند.

- پس از زایمان سریع تر بهبود می یابند.

اگر مادر در طول دوران بارداری بطور مرتب و در حد متوسط ورزش کند، می تواند تندرستی و سلامتی را برای نوزاد خود به ارمغان آورد. تحقیقات نشان می دهند میزان ضربان قلب جنینی که مادرش ورزش می کند، بسیار پایین تر است. نوزاد مادر فعال، با وزن مناسب، میزان چربی کمتر، آستانه تحمل فشار بیشتر و بلوغ عصبی پیشرفته تری متولد می شود.

کارشناسان توصیه می کنند که در اکثر روزها به مدت سی دقیقه ورزش کنید. اکثر رشته های ورزشی برای دوران بارداری بی خطر هستند، به شرط آنکه به اندازه و با احتیاط انجام شوند.

احتیاط کنید
- پس از سه ماه اول بارداری از انجام حرکاتی که باید روی شکم بخوابید یا به پشت دراز بکشید پرهیز کنید.

- سعی کنید بدنتان کم آب نشود، قبل، حین و بعد از ورزش مایعات زیادی بنوشید.

- از گرم شدن بیش از حد و تعرق زیاد جلوگیری کنید، بویژه در سه ماهه اول که جنین در مهمترین دوران رشد خود قرار دارد.

- اگر احساس خستگی زیادی می کنید، دچار درد مستمر و در حال افزایش و یا خونریزی واژینال شدید، انجام تمرین را متوقف کنید. اگر پس از ورزش، انقباضات منظم رحمی بیش از سی دقیقه طول کشید، فورا به پزشک مراجعه کنید، چرا که ممکن است یکی از علائم زایمان زودرس باشد.

- از بلند کردن وزنه های سنگین و انجام هرگونه حرکتی که فشار زیادی به شما وارد می کند، پرهیز کنید.

- از قرار گرفتن در شرایط فشار بالای هوا، مانند انجام تمرینات ورزشی در ارتفاعات (مگر اینکه عادت داشته باشید) یا غواصی و شیرجه عمیق در آب خودداری کنید.

- در دوران بارداری شدت تمرینات ورزشی خود را نسبت به قبل از بارداری بیشتر نکنید.

- حجم وعده های غذایی خود را کم کنید ولی تعداد وعده ها را در طول روز افزایش دهید. بر اساس گزارش کنگره پزشکان متخصص زنان و زایمان و متخصصین بیماری های زنان در امریکا، مادران بارداری که وزن طبیعی دارند و کمتر از سی دقیقه در هفته ورزش می کنند، باید تلاش کنند در سه ماهه اول بارداری ۱۸۰۰ کالری، در سه ماهه دوم ۲۲۰۰ کالری و در سه ماهه سوم ۲۴۰۰ کالری در روز مصرف کنند. پیاده روی سریع، شنا، دوچرخه ثابت در خانه، یوگای بارداری و ایروبیک با ضربات آهسته (که باید تحت نظر مربی اموزش دیده ایی که گواهی مخصوص این کار را دارد، انجام گیرد)، کم خطرترین و مفیدترین فعالیت هایی هستند که مادر باردار می تواند در دوران بارداری انجام دهد. احتمال آسیب در این فعالیت ها بسیار پایین است و به اندازه ای برای بدنتان مفید است که می توانید تا آخرین روز بارداری آنها را انجام دهید. فعالیت های دیگر مانند دویدن آهسته نیز جزء تمریناتی است که مادر باردار می تواند آنها را انجام دهد. بهتر است در اواخر بارداری، تمریناتی را انجام دهید که نیاز به تعادل و هماهنگی کمتری دارند.

باید ها و نباید ها در ورزش
- لباس راحت و گشاد ورزشی بپوشید و از سوتین مخصوص ورزش استفاده کنید.

- هنگام ورزش کتانی ورزشی به پا کنید، تا پاها آسیب نبینند.

- برای پیشگیری از هرگونه آسیب، تمرینات ورزشی خود را روی سطح صاف انجام دهید.

- از یک ساعت قبل از ورزش چیزی نخورید.

- برای جلوگیری از سرگیجه، آهسته و آرام از جای خود بلند شوید.

هرگز بیش از اندازه خود را خسته نکنید. اگر حین انجام تمرینات نتوانید به صورت طبیعی صحبت کنید، نشان می دهد تمرینات بیش از حد توان شما است و باید شدت و سرعت آنها را کاهش دهید.

تغییرات فیزیکی شما می تواند توانایی تان را برای انجام تمرینات ورزشی تحت تاثیر قرار دهد.
تغییرات فیزیکی دوران بارداری، نحوه حرکت و عملکرد شما را تغییر می دهد. موارد زیر را در نظر داشته و به یاد داشته باشید که باید به احساس درد و ناراحتی خود توجه کنید و در صورت نیاز فعالیت ها یا برنامه ورزشی خود را تغییر دهید:
- رشد جنین و تحولات داخلی بدن شما باعث می شود تا به اکسیژن و انرژی  بیشتری نیاز پیدا کنید.

- هورمون های بارداری مانند هورمون ریلکسین، باعث می شوند که رباط هایی که مفاصل را نگه می دارند، کشیده شوند، در این شرایط خطر بروز آسیب بیشتر است.

- اضافه وزن دوران بارداری و سنگینی شکم تان، مرکز ثقل بدنتان را تغییر می دهد، به همین دلیل به راحتی تعادل خود را از دست می دهيـد.

- همچنین اضافه وزن روی مفاصل و عضلات در پایین کمر و ناحیه لگن فشار زیادی وارد می کند و موجب می شود براحتی تعادل خود را از دست بدهید، به همین دلیل باید بسیار با احتیاط ورزش کنید.

اگر دچار عوارض و مشکلات مربوط به بارداری باشید، شاید ورزش کردن برای شما خطرناک باشد. مشکلاتی مانند:
- خونریزی واژینال و لکه بینی

- قرار گیری جفت در پایین رحیم (جفت پایین، یا جفت پریویا که بخشی یا کل جفت روی هانه رحم قرار می گیرد)

- خطر سقط یا سابقه سقط مکرر جنین

- سابقه تولد نوزاد نارس یا زایمان زودرس

- ضعف یا نارسایی دهانه رحم

قبل از انتخاب رشته ورزشی و شروع برنامه با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است براساس پیشینه پزشکی تان، دستورالعمل های ورزشی و شخصی به شما پیشنهاد کند.

پنج ورزش مناسب بارداری
1. پیاده روی سریع
اگر سطح تمرینات ورزشی شما قبل از بارداری پایین بوده و ورزش سبک انجام می دادید، در دوران بارداری پیاده روی سریع در اطراف محل سکونت خودتان بهترین شروع است. بدون اینکه فشار زیادی روی زانوها و مچ پا وارد شود ورزش هوازی انجام می دهید و می توانید این ورزش را همه جا، همیشه و در طول نه ماه دوران بارداری انجام دهید.

نکات ایمنی
همزمان با رشد جنین مرکز ثقل بدانتان تغییر می کند و شما به راحتی تعادل و توازن خود را از دست می دهید. به همین دلیل روی سطح صاف راه بروید، مسیری که هیچ چاله، ناهمواری، سنگ یا مانع دیگری در آن وجود نداشته باشد. به یاد داشته باشید باید کفش مخصوص ورزش بپوشید.

2.شنا
ایده آل ترین ورزش دوران بارداری شنا است، در این ورزش می توان احساس خوشایند بی وزنی را  تجربه کنید.

شنا یکی از ورزش های مناسب دوران بارداری بشمار می رود، چرا که احتمال بروز خطر در آن بسیار پایین است، به هیچ وجه امکان زمین خوردن بروی شکم و صدمه دیدن جنین وجود ندارد. ورزش درون آب به شما کمک می کند تا بدون هیچ فشاری بروی مفاصل، بتوانید راحت تر فعالیت کنید. حتی در ماه اخر بارداری نیز می توانید در آب راه بروید، حرکات ایروبیک انجام دهید یا برقصید و شنا کنید، انجام حرکات ایروبیک در آب ورزش هوازی مفیدی بشمار می رود. از این ورزش لذت ببرید!

نکات ایمنی
هنگام شنا کردن به نحوه و نوع ضربه ها و حرکاتی که در آب انجام می دهید، توجه کنید. باید در انجام آنها احساس راحتی کرده و به شانه ها، گردن و عضلات کمر فشار وارد نکنید. شنای قورباغه انتخاب خوبی است زیرا در این تمرین مجبور به چرخاندن شکم و بالاتنه نیستید. هنگام شنا کردن برای تقویت ماهیچه های پا و کفل از تخته شنا استفاده کنید.

هنگام ورود به آب احتیاط کنید و برای حفظ تعادل و جلوگیری از لیز خوردن، نرده ها را بگیرید. از شیرجه و پریدن در آب خودداری کنید زیرا ضربه شدیدی به شکم تان وارد می شود. برای جلوگیری از خطر بیش از حد گرم شدن بدن، از استخرهای آب گرم، اتاق بخار، حوضچه آب داغ و سونا استفاده نکنید.

3. دوچرخه ثابت
دوچرخه درجا کاملا بی خطر است و حتی اگر پیش از بارداری ورزش نمی کرده اید و در این دوران تصمیم به شروع ورزش گرفته باشید، انتخاب مناسبی است.

دوچرخه زدن کمک می کند بدون ایجاد فشار روی مفاصل، ضربان قلب تان افزایش یابد. همزمان با بزرگ شدن شکم و رشد جنین می توانید برای احساس راحتی بیشتر، فرمان دوچرخه را بالا ببرید. انجمن بارداری آمریکا می گوید: دوچرخه زدن با دوچرخه های ثابت در طول دوران بارداری ورزش ایمن و بی خطری است. این نوع دوچرخه وزن شما را براحتی تحمل کرده و احتمال افتادن بدلیل تغییر مرکز ثقل بدن تان در دوچرخه های متحرک را ندارد.

4. یوگا
کلاس های یوگای پیش از بارداری مفاصل را آماده کرده و به شما کمک می کنند تا انعطاف پذیری بدن خود را حفظ کنید. یوگا تمام عضلات شما را تقویت کرده، جریان خون را افزایش خون شما در دوران بارداری نیز کمک بسیاری می کند. در کلاس های یوگا، تکنیک های حفظ آرامش و کنترل شرایط هنگام زایمان، آموزش داده می شود.

نکات ایمنی
در دوران بارداری از انجام حرکاتی که تعادل تان را از بین می برند، خودداری کنید. در سه ماهه دوم بارداری، از انجام حرکات در وضعیت خوابیدن به پشت، خودداری کنید زیرا با رشد جنین، رحم نیز سنگین تر شده و در این حرکت به رگ ها و شریان های اصلی فشار زیادی وارد می شود و جریان خون به قلب کاهش می یابد. همچنین مراقب باشید تا حرکات کششی سنگین را انجام ندهید. بانوان باردار هورمون ریلکسین بیشتری نسبت به افراد عادی تولید می کنند، این هورمون انعطاف و تحرک مفاصل را افزایش می دهد، به همین دلیل بسیار اهمیت دارد که بدانید چه تمریناتی را نباید انجام دهید و هنگامی که بقیه افراد آن حرکات کششی سنگین را انجام می دهند، شما فقط به آرامی عقب بنشینید.

تاثیر ورزش های هوازی
 تفاوت بین ورزش هوازی سبک و سنگین در چیست؟ بطور کلی انجام تمرینات هوازی قلب و ریه ها را تقویت کرده و به استقامت عضلات کمک می کنند. ورزی هوازی سنگین شامل حرکات پرشی، ضربه های محکم، جهش یا دویدن سریع می شود. ولی در حرکات سبک همیشه یک پای شما روی زمین قرار می گیرد بنابراین فشاری که به مفاصل وارد می شود کم شده و شما براحتی می توانید تعادل خود را حفظ کنید. این نوع تمرینات هوازی از قسمت کف لگن نیز محافظت می کنند. بالا و پایین پریدن و انجام ضربات سنگین باعث ضعیف شدن عضلات کف لگن شده که می تواند خطر بی اختیاری ادرار را افزایش دهد.

 دقت داشته باشید، در کلاسهای شرکت کنید که ویژه بانوان باردار باشد. با شرکت در این کلاس ها همراه با مادران باردار دیگر، همگی زیر نظر مربی متخصص و آموزش دیده، تمرین می کنید. مربی حرکات مخصوص بارداری را ارائه می دهد و تمام نکات ایمنی را در نظر می گیرد. اگر شما قبل از باداری نیز در کلاس ایروبیک شرکت می کردید به مربی خود بگویید که اکنون باردار هستید در این حالت مربی برخی حرکات را تغییر داده و اصلاح می کند یا شما را از انجام برخی حرکات منع می کند و به شما توضیح خواهد داد که چه حرکاتی برای شما و جنین مضر هستند.

اگر با مشکلات زیر روبرو شدید انجام تمرینات را متوقف کرده  و با پزشک خود مشورت کنید.
- احساس درد

- احساس درد در شکم، قفسه سینه یا لگن

- توقف حرکت جنین

- گیجی، حالت تهوع، سرگیجه و سبکی سر

- احساس سرما یا عرق سرد

- خونریزی واژینال

- خروج ناگهانی مایع از واژن یا چکه کردن مایع به صورت پیوسته (ممکن است نشانه پاره شدن کیسه آمینیوتیک باشد.)

- ضربان تند یا نامنظم قلب

- ورم ناگهانی در قسمت مچ پا، دستان، صورت و احساس درد یا کشش در ماهیچه ساق پا

- تنگی نفس مداوم

- یبوست مداوم که پس از استراحت نیاز ادامه داشته باشد

- مشکل در راه رفتن

جدیدترین روش جوانسازی واژینال
سبک زندگی
کودک وبانوان
گردشگری
فناوری اطلاعات
سلامت
آشپزی
چهره ها
دکوراسیون
رازهای موفقیت
سرگرمی
نام:
ایمیل:
* نظر: