مجله خبری لحظه نما| اخبار روز، آشپزی، دکوراسیون، سبک زندگی
کد خبر: ۲۳۶۴۲
تاریخ انتشار: ۰۹ شهريور ۱۳۹۵ - ۰۱:۳۶
تعداد بازدید: ۱۹۵۳
بیشتر غلات حاوی مقدار کمی پروتئین هستند. اما کوینولا سرشار از پروتئین است.
فروش اسید فسفریک
هیولاهای مرموز
نرخ ارز

پروتئین های ناشناخته!

سیب سبز:پروتئین ها به عنوان یک ترکیب زندگی بخش شناخته می شوند؛ آن ها در بدن به واحدهای سازنده خود یعنی اسیدهای آمینه تبدیل می شوند و به رشد و ترمیم سلول ها کمک می کنند. هضم آن ها در مقایسه با کربوهیدرات به زمان بیشتری نیاز دارد، از این رو شما را برای مدت بیشتری سیر نگه می دارند. احتمالا می دانید که محصولات حیوانی، از جمله گوشت و تخم مرغ و فرآورده های لبنی، منبع پروتئین هستند؛ اما متأسفانه سرشار از چربی های اشباع و کلسترول نیز هستند. آنچه ممکن است از آن بی خبر باشید، این است که برای دریافت پروتئین کافی حتما نباید گوشت یا پنیر بخورید. در این مطلب، 14 منبع گیاهی خوب برای دریافت پروتئین معرفی شده که می توانید آن ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

سبز سرشار از پروتئین

مجله خبری لحظه نما:خانواده بقولات منبع پروتئین های گیاهی هستند و نخود سبز نیز از این قاعده مستثنا نیست؛ یک فنجان نخود سبز 9/7 گرم پروتئین دارد که با پروتئین یک فنجان شیر برابر است. خانم ها به 46 گرم و آقایان به 56 گرم پروتئین گیاهی در روز نیاز دارند. اگر نخود سبز دوست ندارید، آن را در تهیه یک غذای دیگر به کار ببرید. مثلا می توانید از نخود سبز به همراه نان تست، نعنا تازه، روغن زیتون و پنیر پارمزان برای تهیه یک غذای مغذی بدون گوشت استفاده کنید.

کوینولا؛ دانه ای مغذی

بیشتر غلات حاوی مقدار کمی پروتئین هستند. اما کوینولا سرشار از پروتئین است؛ هر فنجان از این دانه گیاهی بیش از 8 گرم پروتئین دارد که شامل هر 9 اسید آمینه ضروری برای رشد و ترمیم سلول های بدن است. کوینولا یک دانه همه کاره است. شما می توانید از آن برای تهیه سوپ استفاده کنید یا از آن در کنار شکر قهوه ای و میوه برای تهیه یک وعده صبحانه استفاده کنید همچنین می توانید با استفاده از آن در کنار سبزیجات و سرکه یک سالاد تابستانی تهیه کنید.

آجیل یا کره آن؟

همه آجیل ها حاوی چربی و پروتئین سالم هستند که آن ها را به یک رژیم غذایی گیاهی مغذی بدل کرد است. اما از آنجا که کالری زیادی دارند به عنوان مثال بادام کاشو و پسته حاوی 160 کالری و 5 یا 6 گرم پروتئین هستند بهتر است از آجیل بو داده یا خشک استفاده کنید. کره آجیل هایی مانند بادام زمینی نیز منبع پروتئین است بهتر است از محصولاتی استفاده کنید که صرفا کمی نمکی باشند و از محصولاتی که حاوی روغن های هیدروژنه و قند اضافی هستند، خودداری کنید.

آبگوشت و آش بزنید

حبوبات گونه های مختلفی دارند، اما در یک چیز مشترک اند و آن محتوای پروتئینی بالای آن هاست. به عنوان مثال 2 فنجان لوبیا قرمز حاوی حدود 26 گرم پروتئین است. اما برای بهره مندی از فواید حبوبات نیازی نیست آن ها را شخصا کشت کنید. همچنین اگر مایل نیستید آن ها را خیس کنید، می توانید از انواع کنسرو شده استفاده کنید شما می توانید از نخود در تهیه سالاد استفاده کنید یا از نوع سرخ کرده آن به عنوان یک میان وعده استفاده کنید. نصف فنجان نخود حاوی 3/7 گرم پروتئین است. این ماده غذایی سرشار از فیبر بوده و کم کالری است شما می توانید از نخود در کنار نان سبوس دار و سبزیجات، برای تهیه حمص خانگی استفاده کنید. فقط کافی است یک قوطی نخود را در مخلوط کن با چند سبزی مخلوط کرده و به آن روغن گردو اضافه کنید.

بدون گوشت پروتئین بگیرید

آیا به خوردن غذاهای بدون گوشت علاقه دارید؟ سویای مورد نیاز بدن تان را به شکل طبیعی به دست آوردی. لوبیای سبز سویا که شامل 4/8 گرم پروتئین در هر نصف فنجان است به صورت گرم یا سرد سرو می شود. شما می توانید به آن نمک هم بزنید. همچنین می توانید از آن به عنوان یک میان وعده یا پیش غذا استفاده کنید یا آن را با سالاد و پاستای خود اضافه کنید.

برگه ها مهم اند

سبزیجات به اندازه حبوبات و آجیل ها پروتئین ندارند، اما برخی آن ها حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان و فیبر سالم هستند. اگر به اندازه کافی سبزیجات بخورید و از انواع مختلف سبزیجات هم استفاده کنید، می توانید اسیدهای آمینه ضروری بدن تان را تأمین کنید. به عنوان مثال 3 فنجان اسفناج خام حاوی 1/2 گرم پروتئین و یک فنجان کلم بروکلی خرد شده حاوی 1/8 گرم پروتئین است.

ترکیبات سویا

غذاهای تهیه شده از سویا بهترین منابع گیاهی پروتئینی هستند، به عنوان مثال تمپه و توفو حاوی حدود 15 تا 20 گرم پروتئین در هر نصف فنجان هستند. این دو غذا بسیار مغذی هستند و طعم و بافت فوق العاده ای دارند. توفو یک غذای کاملا نرم است که می توانید آن را با چنگال به صورت خمیر در آورید. همچنین می توانید با افزودن چند ماده دیگر آن را مثل یک گوشت مستحکم کنید.

بوی کودکی با کنجد

افزودن کنجد یا کنف به رژیم غذایی به این معنا نیست که دارید طناب می خورید؛ شما می توانید از کنجد یا دانه کنف در کنار غلاف استفاده کنید یا از تخم کنجد که در هر سه قاشق غذاخوری 10 گرم پروتئین دارد، برای تهیه یک غذای پختنی استفاده کنید. شیر کنف نیز یک غذای غیرلبنی است که پروتئین مورد نیاز شما را به رژیم غذایی تان اضافه می کنید. این شیر حتی از شیرهای کم چرب نیز پروتئین بیشتری دارد.

فقط دو قاشق پروتئین

خوردن دانه چیا راه آسانی برای تأمین پروتئین و فیبر مورد نیاز بدن است؛ مصرف دو قاشق غذاخوری دانه چیا کفایت می کند. شما می توانید از دانه چیا روی سالادتان استفاده کنید، آن را با ماست یا بلغور جوی دو سر مخلوط کرده یا از آن به عنوان یک غذای مستقل استفاده کنید. وقتی دانه چیا در مایعات خیس می خورد، پف کرده و یک بافت ژلاتینی به خود می گیرد که می توانید از آن برای تهیه یک وعده مغذی با یک بافت خامه ای استفاده کنید.

دانه پروتئینی مهم

از دانه های دیگر غافل نشوید؛ بیشتر دانه هایی که با آن ها آشنا هستید، حاوی پروتئین بالا و چربی سالم هستند. هر یک چهارم فنجان مغز تخمه آفتابگردان حاوی 3/7 گرم پروتئین است و هر یک چهارم فنجان دانه کنجد 4/5 گرم پروتئین دارد، بنابراین سعی کنید راهی بیابید که دانه های بیشتری را به وعده های غذایی خود اضافه کنید به جای صرفه جویی در مصرف این دانه ها و استفاده از آن تنها برای تهیه نان، بهتر است از آن در تهیه سس سالادتان استفاده کنید.

تا به حال سیتان خورده اید؟

سیتان یکی دیگر از جایگزین های محبوب گوشت در میان گیاهخواران است که از گلوتن گندم به دست می آید. هر نصف فنجان از این ماده غذایی شور و خوش طعم حاوی 36 گرم پروتئین است این مقدار از پروتئین توفو یا تمپه نیز بیشتر است. سیتان مثل گوشت اردک به نظر می رسد و طعمی شبیه طعم مرغ دارد. شما می توانید از سیتان در تهیه انواع غذاهایی که با گوشت پرندگان پخته می شوند، استفاده کنید.

شیر غیرلبنی

غذاهای جایگزین شیر تنها برای کسانی نیست که دچار عارضه عدم تحمل لاکتوز هستند. این مواد غذایی در هر رژیم غذایی به کار گرفته می شوند؛ البته باید مراقب قند و طعم دهنده های افزودنی باشید. به عنوان مثال هر یک فنجان شیر سویا حاوی 100 کالری است، در حالی که یک فنجان شیر معمولی 80 کالری دارد، انواع طعم دار شیر های غیرلبنی پروتئین بیشتری دارند. شیر سویا دارای بیشترین پروتئین است. شیر کنف و شیر برنج نیز در رتبه های بعدی جای دارند.

پروتئین با طعم شکلات

حتما نمی دانستید که می توانید از شکلات هم پروتئین بگیرید! پودر کاکائوی شیرین نشده که در پخت کیک یا تهیه شکلات داغ استفاده می شود، در هر یک قاشق غذاوری یک گرم پروتئین دارد. البته این پودر به خودی خود تلخ است. از این رو، دستورات غذایی شما را مجاب می کنند که از شکر و چربی فراوان (کره یا سایر محصولات لبنی) استفاده کنید.

جدیدترین روش جوانسازی واژینال
سبک زندگی
کودک وبانوان
گردشگری
فناوری اطلاعات
سلامت
آشپزی
چهره ها
دکوراسیون
رازهای موفقیت
سرگرمی
نام:
ایمیل:
* نظر: